Cereales: Eliminarlos para bajar de peso puede ser un mito

Ma. Cristina Escobar Contreras.

Nutricionista

Directora Nutrición y Dietética

Universidad Andrés Bello sede Concepción

Marzo para algunos es sinónimo de vuelta a clases, para otro reinicio de la rutina laboral y para muchos es el mes donde se empieza la “dieta” para así poder bajar algunos kilos que aparecieron en las vacaciones. Sin duda, la palabra dieta viene acompañada del concepto de restricción y los primeros alimentos que las personas tienden a eliminar de su alimentación son aquellos pertenecientes al grupo de los cereales, ya que se asume que aportan muchas calorías y por lo tanto aumentan el peso corporal. ¿Pero es tan así?

La clave está en el tipo de cereal y en la porción de consumo, ya que no podemos olvidar de que son parte fundamental de la alimentación humana, por su aporte de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, siendo así necesarios para una dieta equilibrada.

Con la finalidad de poder promover su consumo y concientizar a la población respecto a la importancia de incluirlos en la alimentación, es que el 7 de marzo se conmemora el Día Mundial de los Cereales. Además, se espera que, a través de esta iniciativa, se pueda valorar también su contribución a la agricultura y a la seguridad alimentaria de la población.

Al enfocarnos en las características nutricionales de los cereales, cabe destacar su aporte energético proveniente de carbohidratos complejos, los que van entregando energía de manera lenta, evitando alzas bruscas del azúcar en sangre. Por otro lado, especialmente los integrales, son ricos en fibra, contribuyendo a evitar el estreñimiento e incluso su consumo ha sido asociado a la disminución del riesgo cardiovascular por el efecto que tendría sobre los niveles de colesterol LDL, también conocido como “colesterol malo”. Son considerados ricos en micronutrientes como las vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, zinc, magnesio y selenio.

Aunque sea difícil de creer, el consumo de cereales integrales, podrían incluso favorecer el control de peso, gracias a la saciedad que generan, a diferencia de lo que ocurre con alimentos procesados.

Para la mayoría de los usos alimenticios se elimina la cáscara o salvado de los cereales, es decir se recurre a harinas más refinadas (harinas blancas), pero no se considera la pérdida del valor nutricional que se está generando. Por ejemplo, el arroz descascarillado o pulido, no contiene tiamina ni la fibra que se encuentre en la cáscara en su estado natural. En el caso de la elaboración de la harina de trigo se elimina totalmente la cáscara del grano por lo que se elimina también las vitaminas del complejo B, proteínas y hierro que se encuentran en ella. La industria alimentaria, con la finalidad de poder restituir las vitaminas y minerales que se pierden en la elaboración de estos productos, recurre a la fortificación.

Respecto a la fortificación de harinas, cabe mencionar que nuestro país fue pionero en América Latina en desarrollar planes para prevenir enfermedades relacionadas con deficiencias nutricionales. Es por esto, que a partir del año 1996 todas las harinas nacionales deben ser enriquecidas en vitaminas y minerales. Luego, en el año 2000, con la finalidad de poder prevenir problemas de espina bífida y otras alteraciones durante la gestación, se exigió la fortificación con ácido fólico.

Si bien, se recomienda el consumo de cereales, no podemos olvidar que muchos de ellos contienen gluten, por lo que personas que padecen de intolerancia al gluten o enfermedad celiaca no pueden consumir trigo, cebada o centeno. Pero sí pueden consumir otros cereales como la quínoa, amaranto, arroz, maíz, mijo, soja entre otros.

Es importante considerar, sobre todo en aquellas personas vegetarianas que reemplazan la proteína animal por la proteína de origen vegetal proveniente de los cereales, es que la proteína que estos poseen es de bajo valor biológico, esto quiere decir que para nuestro organismo no es de tan fácil absorción. La buena noticia, es que el valor biológico puede aumentar si mezclamos los cereales con las legumbres, como el clásico plato de lentejas con arroz, o de porotos con tallarines.