Conoce seis opciones económicas que según la experta vale la pena llevar a casa —y entérate de cómo consumirlas para aprovechar lo mejor de cada una.

Betarraga
Esta raíz es una de las principales fuentes de nitratos naturales, compuestos que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación, beneficiando la salud cardiovascular al bajar la presión máxima en hipertensos, como muestra una revisión publicada en Frontiers in Nutrition. Según el análisis, el consumo diario de su jugo redujo de forma significativa la presión arterial en personas con hipertensión. Además, estos efectos también mejoran el rendimiento físico, de acuerdo con otra revisión publicada en Nutrients. “El alimento también aporta fibras que apoyan el funcionamiento del intestino y antioxidantes como las betalaínas, que protegen las células contra la inflamación”, agrega la nutricionista.

Cómo consumirla: usa la raíz en jugos naturales unas dos o tres horas antes de entrenar. Otra opción es comerla cruda rallada en ensaladas o cocida con cáscara para conservar más nutrientes.

Berro
El Centers for Disease Control and Prevention (CDC) puso al berro en el primer lugar de la lista de los llamados “powerhouse foods”: alimentos con mayor densidad nutricional, que ofrecen una muy buena cantidad de nutrientes esenciales con pocas calorías. “Este vegetal es rico en vitamina C, que fortalece la inmunidad; vitamina K y calcio, que ayudan a fortalecer los huesos; además de antioxidantes como luteína y zeaxantina, que apoyan la visión”, afirma Gutiérrez.

Cómo consumirlo: súmalo a ensaladas o jugos verdes para conservar sus vitaminas.

Guayaba
Esta fruta se destaca por su altísimo contenido de vitamina C —de 200 a 250 mg según la variedad— hasta cuatro veces más que la naranja. De acuerdo con una revisión publicada en Journal of Clinical and Diagnostic Research, la guayaba también puede apoyar el control del azúcar en la sangre y beneficiar el colesterol em sangre, favoreciendo la salud del corazón y del metabolismo.

Cómo consumirla: mejor comerla fresca, sola, en ensaladas de frutas o incluirla en jugos y licuados.

Cómo consumirla: usa la raíz en jugos naturales unas dos o tres horas antes de entrenar. Otra opción es comerla cruda rallada en ensaladas o cocida con cáscara para conservar más nutrientes.

Kale
Económica y fácil de encontrar, también es considerada un superalimento por su alta concentración de nutrientes y fitoquímicos (fenoles, carotenoides, vitamina C y glucosinolatos), compuestos con potencial de prevención de enfermedades cardiovasculares, protección contra inflamaciones, salud ocular, equilibrio de la microbiota intestinal y actividad anticancerígena, como muestra un análisis en Cogent Food & Agriculture

Cómo consumirla: cruda en ensaladas, jugos o sopas. Si la salteas, hazlo rápido para no perder vitamina C.

Palta
Rica en grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, es una gran aliada de la salud del corazón. Un estudio en The Journal of Nutrition mostró que incluir una porción de palta al día ayudó a reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”) en adultos con sobrepeso y obesidad. “Además, la fruta aporta saciedad, ayuda a controlar la glucemia y mejora la absorción de vitaminas liposolubles”, dice Gutiérrez.

Cómo consumirla: agrégala en ensaladas, licuados o preparaciones saladas. Solo cuida la porción, ya que es más calórica por su contenido de grasas.

Huevo
Durante mucho tiempo se lo miró con desconfianza, asociado a riesgos para el colesterol y la salud cardiovascular. Hoy, la ciencia muestra lo contrario. Un estudio publicado en JAMA señala que consumir hasta un huevo al día no aumenta el riesgo cardiovascular y hasta puede mejorar el perfil lipídico. “También se destaca por su proteína de alto valor biológico, que apoya la masa muscular, prolonga la saciedad y aporta antioxidantes como luteína y zeaxantina, que apoyan la visión”, añade la nutricionista.

Cómo consumirlo: varia la preparación: cocido, revuelto o pochado. Solo evita usar demasiada grasa en la cocción.

¿Por qué tenemos antojos?

Susan Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife, explica que la respuesta del cuerpo ante el estrés es generar cortisol, también conocido como la hormona del estrés. El cortisol prepara al cuerpo para luchar o huir y le avisa al cerebro que va a necesitar energía para hacer frente a la amenaza que te está provocando estrés. Por este motivo surgen antojos de alimentos azucarados, salados y grasosos.

Consumir un snack nutritivo y balanceado puede ayudar a mantener un buen nivel de energía entre comidas y controlar el hambre a la hora de comer. Sin embargo, cuando nos sentimos tensos, podemos llegar a comer de manera poco consciente o a comer por estrés.

Para la mayoría de nosotros es demasiado fácil ir a la tienda de la esquina, la máquina expendedora o incluso nuestra propia cocina para satisfacer esos antojos con comida chatarra repleta de grasa, sal o azúcar.

Por eso aquí la especialista de Herbalife nos comparte algunas alternativas de snacks o colaciones nutritivas ideales para satisfacer cualquier tipo de antojo:

Barras de proteína: Cuando se te antoje algo dulce, opta por refrigerios altos en este macronutriente, como las barras de proteína. Esta alternativa no solo puede satisfacer tu antojo de dulces, sino que también puede ayudar a controlar el hambre.

Fruta cocinada de diferentes maneras: La textura de la fruta cuando se cocina hace que parezca más un postre. Intenta asar duraznos o piña en el horno, o cocinar manzanas o ciruelas en rodajas para que queden suaves y agregarles un toque especiado y dulce con canela o nuez moscada.

Una versión diferente de tu café: Hoy en día, muchas de las bebidas con cafeína en el mercado incluyen azúcar, grasa y calorías, lo cual puede contrarrestar los beneficios inherentes de la cafeína, como el estado de alerta y la sensación de energía que
promueve. Si prefieres los sabores dulces o simplemente no soportas el café negro, opta por un latte, pero hecho con leche sin grasa o baja en grasa. Añade un poco de edulcorante, canela o cacao en polvo.

Si tienes antojo de algo cremoso, los alimentos con textura cremosa y suave son placenteros de comer y a muchas personas les parecen reconfortantes. Si lo que quieres es un suntuoso helado o quesos ricos en grasa, prueba una de estas alternativas:

Yogur: Prueba con yogur sin grasa mezclado con un poco de miel y cubierto con fruta fresca.

Plátanos congelados: Retira la cáscara de algunos plátanos, envuélvelos en papel mantequilla y congélalos. Luego córtalos y cómelos directamente o ponlos en la licuadora para hacer un postre parecido al helado con un solo ingrediente.

Ricota baja en grasa: Mézclala con un poco de fruta y una pizca de edulcorante y crea un postre con proteína similar al budín para acabar con el hambre.

Budín de chía: Mezcla 1 cucharada de semillas de chía con 1/2 taza de leche de soya sabor vainilla. Deja que la mezcla repose durante 10 minutos hasta que comience a espesar y luego cúbrela con fruta fresca.

A veces por sentimientos de frustración o estrés nos da antojos de algo crujiente o salado, esto se debe a que el acto de masticar y mover los músculos de la mandíbula alivia la tensión. Algunas alternativas saludables que podrían satisfacer ese antojo de sal y grasa:

Palomitas de maíz: Ideal hechas en casa. Después de que hagan “pop”, espolvoréalas con un poco de sal o merkén para satisfacer tu antojo.

Charqui: La carne seca magra se prepara con sal y se deja secar para crear un refrigerio masticable y alto en proteínas. También se puede hacer con carne de ave o pescado, y existen versiones vegetarianas y veganas. Su textura masticable satisface el antojo de algo crujiente, y el contenido de proteína puede ayudar a disminuir el hambre.

Aderezo de queso cottage: Licúa un poco de queso cottage sin grasa o bajo en grasa hasta que tenga una textura suave. Revuélvelo con un poco de mostaza y úsalo como aderezo para acompañar verduras crujientes.