Las vacaciones son un tiempo de descanso y desconexión en los que se tiende a subir de peso, ya que las personas se relajan y tienen cambios en sus rutinas. María Constanza Bugmann, académica de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, sede Concepción, alertó sobre esta situación y entregó una serie de consejos para evitar bajar los kilos subido tras las vacaciones.

“Sin una buena organización tendemos a picotear más y comemos en horarios irregulares. Por otro lado, podemos aumentar el consumo de calorías “líquidas” provenientes de bebidas, tragos o jugos. Además, si participamos de buffets o asados estaremos consumiendo porciones más grandes”, explicó la nutricionista y agregó que la rutina de actividad física también cambia, disminuyendo el movimiento y muchas veces incluso durmiendo menos.

La académica de la UNAB rechazó el uso de dietas muy restrictivas o “detox”, “ya que producen más hambre, cansancio e incluso rebote. Lo ideal es retomar hábitos o realizar un déficit energético moderado y sostenible, y aumentar la actividad física.

El rol de hidratación, sueño y estrés

La nutricionista detalló que la sed fácilmente puede confundirse con hambre, por lo tanto llevar una botella con agua es una buena medida para recordar la hidratación. “Podemos incluso saborizar el agua con rodajas de limón, menta o similares para que sea más atractivo. Hoy hay muchas opciones de botellas que además de bonitas mantienen la temperatura”, dijo.

En relación con el sueño, la experta recordó que el dormir poco también puede aumentar el apetito y/o antojos. “Por lo tanto, es importante respetar los horarios de descanso. Si estamos estresados también tendemos a picotear extra, como medida es recomendable hacer pausas activas, caminatas breves o ejercicios de respiración”, comentó.

En cuanto al tiempo razonable para bajar lo ganado, la docente explicó que el ritmo seguro es de 0,25  a 0,5 kg por semana, “es decir, si aumentaste 2-3 kilos espera unas 4-8 semanas para recuperar el peso previo, sin tomar medidas extremas, para que sea llevadero en el tiempo”.

Consejos prácticos para no subir de peso

Para no ganar peso, la nutricionista sugirió el método del plato:  ½ verduras, ¼ proteína, ¼ carbohidrato integral. Además, recordó que se debe incluir proteínas en todas las comidas: “te ayudará a favorecer la saciedad al igual que la fibra proveniente de frutas, verduras, legumbres o avena”.

Otro buen consejo es “planificar un “meal preap” para 2-3 desayuno y 4-5 comidas bases que sean de tu gusto, así será más fácil elegir qué consumir y cómo prepararlo”.

Para lograr esta meta, también se puede elegir un 80% de comidas nutritivas y saludables y un 20% de porciones pequeñas, pero sin culpa; limitar la ingesta de bebidas azucaradas y alcohol; mantener agua visible, fruta lista para consumir, evita comprar ultraprocesados y, por último, aconsejó “no olvidar el movimiento diario en actividades que sean de tu preferencia y que involucren a lo menos media hora diaria o 1 hr 3-4 veces a la semana”.

Debido a su alto contenido de agua, que alcanza entre el 85 y 90%, los berries complementan nuestra ingesta diaria. Además, contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a combatir los problemas comunes del verano.

El verano llegó con fuerza, con temperaturas récord que han alcanzado hasta los 35°C, según Meteored.cl. Si bien este clima invita a disfrutar al aire libre, también demanda cuidados adicionales para combatir la deshidratación, los golpes de calor y la fatiga, que afectan el bienestar general.

Afortunadamente, la naturaleza nos ofrece aliados excepcionales para mitigar estos efectos: los berries. Estos frutos, tales como arándanos, frambuesas, moras o frutillas, no solo destacan por su sabor, sino también por sus múltiples beneficios para la salud, convirtiéndolos en un recurso esencial durante los meses de calor.

“Los berries son ideales para mantener la hidratación, ya que su contenido de agua alcanza entre el 85 y 90%, complementando nuestra ingesta diaria de líquido. Además, su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes combaten el estrés oxidativo provocado por las altas temperaturas, previniendo problemas comunes del verano, como los golpes de calor y ayuda a revitalizar el cuerpo”, comenta María Trinidad Forteza, nutricionista colaboradora de Nutrisco.

Además, la especialista explica que “gracias a sus hidratos de carbono simples y vitaminas como la C y las del complejo B, estos frutos aportan energía rápida y sostenida, que permite paliar la sensación de cansancio típica de los días calurosos. Mientras que, los polifenoles y flavonoides que contienen, protegen a las células del daño solar, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas”.

¿Cómo incluirlos en la dieta?

Incorporar berries en nuestra alimentación diaria es una manera sencilla y efectiva de combatir los problemas típicos del verano, gracias a su alto contenido de antioxidantes, vitaminas y fibra. Su versatilidad permite disfrutarlos en cualquier comida del día, desde el desayuno hasta el postre.

Por lo mismo, la profesional recomienda añadir berries a los tazones de avena y yogurt, en ensaladas frescas, batidos e incluso aprovechar su pulpa para preparar postres saludables, como helados caseros o mousses ligeros. Además, su dulzura natural los convierte en una excelente alternativa para reducir el consumo de azúcar.

Envejecer es un proceso natural por el que todos atravesamos; sin embargo, hay alimentos y nutrientes que harán que lo transites luciendo de la mejor forma. Aquí te invitamos a conocerlos.

Con el paso del tiempo, han surgido diversos modelos de alimentación, dietas y tendencias nutricionales. Este año una de las corrientes que resuena con fuerza es la alimentación antiaging, también conocida como antienvejecimiento.

Clara Valderrama, nutricionista y miembro del Consejo Consultor de Herbalife, explica que a diferencia de muchas dietas restrictivas o tendencias que buscan bajar de peso, este concepto expone a la alimentación como una herramienta para mejorar la salud, tener un estilo de vida saludable y envejecer con una calidad de vida óptima.

La experta de Herbalife comenta a continuación algunos alimentos y nutrientes que te ayudarán a retrasar el envejecimiento:

• Antioxidantes: Son sustancias y compuestos químicos con capacidad de reaccionar con los radicales libres y así restringir los efectos dañinos al organismo. Los radicales libres son moléculas inestables que afectan a las células y contribuyen al envejecimiento y diversas enfermedades. Por eso, apunta en tu lista de compras los siguientes alimentos que contienen dichos antioxidantes: arándanos, frutillas, espinacas, tomates, naranjas, limones, cúrcuma, jengibre y por supuesto, no deberá faltarte té verde, entre muchos otros.

• Hidratación: Puede que hayas escuchado en repetidas ocasiones que debes consumir abundante agua de forma diaria, pero debes saber que su importancia radica en que juega un papel crucial en diversos procesos corporales. Por ejemplo, el agua es fundamental para ayudar a eliminar las toxinas y desechos durante los procesos de desintoxicación del cuerpo; el agua impacta en la digestión de los alimentos y en la circulación sanguínea; mantiene la elasticidad de los tejidos, brindando una piel más tersa, entre otros beneficios.

• Proteínas: Con el paso de los años, hay una tendencia natural a perder masa muscular y es aquí donde las proteínas juegan un papel fundamental y son esenciales para la construcción, reparación y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo, incluyendo la piel, los músculos, los huesos y otros órganos. Opta por alimentos que contengan proteínas de alta calidad que contienen carnes blancas magras como pollo y pescado, huevos, legumbres, entre otras.

• Omega 3: Pertenecen al grupo de grasas o lípidos saludables. Los tipos más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), los cuales están involucrados en procesos antiinflamatorias. Estos componentes son importantes para las membranas celulares en el cerebro, siendo beneficioso para la función cerebral, la memoria y para el deterioro cognitivo. Elige pescados grasos como el salmón y la sardina, el aceite de linaza o de chía, nueces o semillas e incluso puedes optar por cápsulas que complementen tu nutrición diaria.

• Carbohidratos complejos y fibra: Se entiende por carbohidratos complejos a aquellos que se digieren más lentamente en el cuerpo. Los alimentos que los contienen suelen aportar más vitaminas, minerales y fibra que ayuda a regular la digestión. Estos se encuentran en alimentos como: cereales integrales, quinoa, lentejas, porotos, camote, papas, entre otros.