Rocío Zúñiga, Académica Enfermería Universidad Andrés Bello Concepción.

Durante las vacaciones las actividades cambiaron, los hábitos cambiaron, al acostarse más tarde, despertarse sin horarios fijos y sin esa alarma que suele acompañarnos son parte de la nueva rutina. No obstante, estamos a horas del temido y poco querido “Súper lunes”, el día que todo retorna a la “normalidad”. Ante este escenario, el sueño puede ser una víctima en la abrupta transición del descanso vacacional a la rutina habitual.

Dormir no es solo una necesidad básica, sino un proceso fundamental para la salud física, mental y emocional. Mientras dormimos se consolidan aprendizajes, se regulan emociones y se recupera el organismo para hacer frente a las nuevas demandas que surgen diariamente. Según la Academia Americana de Medicina del Sueño las niñas y niños de 6 a 12 años, que regularmente se encuentran en periodo escolar, deben dormir de 9 a 12 horas diarias, mientras que los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño y los adultos al menos 7 horas para asegurar un buen descanso.

Cuando estos requerimientos no se cumplen o se hacen cambios repentinos en las horas de sueño, puede haber consecuencias. En niñas, niños y adolescentes se pueden generar dificultades de concentración, mayor irritabilidad y problemas en el rendimiento escolar. Mientras que, en personas adultas, el dormir menos de lo recomendado puede asociarse a menor productividad, aumento del estrés, y cuando es mantenido en el tiempo, incluso puede conllevar a alteraciones del ánimo y mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Frente a esta situación, surge la interrogante de cómo evitar este “daño colateral”. Una estrategia efectiva es realizar una transición progresiva del horario del sueño, lo que se puede realizar mediante las llamadas aproximaciones sucesivas, ajustando el reloj biológico unos 15 a 20 minutos cada noche, adelantando tanto la hora de ir a la cama como la de levantarse, lo que permite que el cuerpo asimile el cambio sin el estrés fisiológico que provocan estos cambios. Por otra parte, se debe considerar la higiene del sueño, donde se contemplan actividades como: disminuir la exposición a la luz azul al menos una hora antes de dormir, dejando de lado el celular, el computador o el televisor; propiciar ambientes tranquilos con luz adecuada y ruidos controlados; así como evitar comidas muy abundantes justo antes de acostarse. No se trata de imponer estas medidas de manera drástica y restar el relajo a las vacaciones, sino de retornar de forma paulatina al ritmo biológico de descanso.

Un sueño reparador no solo mejora el rendimiento académico y laboral, sino que también nos permite enfrentar el año con mayor energía, mejor salud y ánimo para todo lo que ha de venir.

Las vacaciones son un tiempo de descanso y desconexión en los que se tiende a subir de peso, ya que las personas se relajan y tienen cambios en sus rutinas. María Constanza Bugmann, académica de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, sede Concepción, alertó sobre esta situación y entregó una serie de consejos para evitar bajar los kilos subido tras las vacaciones.

“Sin una buena organización tendemos a picotear más y comemos en horarios irregulares. Por otro lado, podemos aumentar el consumo de calorías “líquidas” provenientes de bebidas, tragos o jugos. Además, si participamos de buffets o asados estaremos consumiendo porciones más grandes”, explicó la nutricionista y agregó que la rutina de actividad física también cambia, disminuyendo el movimiento y muchas veces incluso durmiendo menos.

La académica de la UNAB rechazó el uso de dietas muy restrictivas o “detox”, “ya que producen más hambre, cansancio e incluso rebote. Lo ideal es retomar hábitos o realizar un déficit energético moderado y sostenible, y aumentar la actividad física.

El rol de hidratación, sueño y estrés

La nutricionista detalló que la sed fácilmente puede confundirse con hambre, por lo tanto llevar una botella con agua es una buena medida para recordar la hidratación. “Podemos incluso saborizar el agua con rodajas de limón, menta o similares para que sea más atractivo. Hoy hay muchas opciones de botellas que además de bonitas mantienen la temperatura”, dijo.

En relación con el sueño, la experta recordó que el dormir poco también puede aumentar el apetito y/o antojos. “Por lo tanto, es importante respetar los horarios de descanso. Si estamos estresados también tendemos a picotear extra, como medida es recomendable hacer pausas activas, caminatas breves o ejercicios de respiración”, comentó.

En cuanto al tiempo razonable para bajar lo ganado, la docente explicó que el ritmo seguro es de 0,25  a 0,5 kg por semana, “es decir, si aumentaste 2-3 kilos espera unas 4-8 semanas para recuperar el peso previo, sin tomar medidas extremas, para que sea llevadero en el tiempo”.

Consejos prácticos para no subir de peso

Para no ganar peso, la nutricionista sugirió el método del plato:  ½ verduras, ¼ proteína, ¼ carbohidrato integral. Además, recordó que se debe incluir proteínas en todas las comidas: “te ayudará a favorecer la saciedad al igual que la fibra proveniente de frutas, verduras, legumbres o avena”.

Otro buen consejo es “planificar un “meal preap” para 2-3 desayuno y 4-5 comidas bases que sean de tu gusto, así será más fácil elegir qué consumir y cómo prepararlo”.

Para lograr esta meta, también se puede elegir un 80% de comidas nutritivas y saludables y un 20% de porciones pequeñas, pero sin culpa; limitar la ingesta de bebidas azucaradas y alcohol; mantener agua visible, fruta lista para consumir, evita comprar ultraprocesados y, por último, aconsejó “no olvidar el movimiento diario en actividades que sean de tu preferencia y que involucren a lo menos media hora diaria o 1 hr 3-4 veces a la semana”.

Según los antecedentes de la investigación, debido a la naturaleza exigente del estilo de vida universitario, los estudiantes en esta etapa de su vida tienden a descuidar su alimentación. La dieta de este grupo etario suele ser de mala calidad, predominando el consumo de alimentos procesados y altos en grasas saturadas, azucares y/o sodio, incluyendo un exceso de comida rápida y poca diversidad de alimentos, además de que tienden a saltarse comidas y alimentarse a deshoras, factores que tienen implicancias negativas para la salud.

En esta línea, recientemente fue publicado el estudio “Dieta y calidad del sueño en universitarios chilenos”, liderado por la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián junto a la Universidad Autónoma de Chile, Universidad de Chile, Universidad de Playa Ancha, Universidad de las Américas y la Universidad Católica de Temuco, que demostró que el 74% de los estudiantes presenta una calidad de sueño inadecuada, lo que se explica principalmente por la presencia de malos hábitos en la alimentación como saltarse el desayuno y las cenas, y una dieta poco saludable en general.

Además, el 93% de los encuestados afirmó no realizar actividad física, situación que lleva a resultados complejos debido a que, según también se establece en el estudio, una mala salud física y una alimentación no saludable está ligado directamente con múltiples problemas de salud, contribuyendo al surgimiento de enfermedades crónicas como obesidad, hipertensión, diabetes, depresión, ansiedad, lo que además, sumado a una mala calidad del sueño, se consideran factores que juegan un papel crucial en el bienestar general y el rendimiento académico.

En detalle, respecto a la cena, dentro de aquellos que afirmaron tener una calidad de sueño inadecuada (795 personas), un 49,3% (392) de los encuestados declara consumir una cena poco saludable, un 41,4% (329) afirma no cenar, y solo el 9,3% (74) de aquellos que afirman tener una calidad de sueño inadecuada señalan consumir una alimentación sana a la hora de cenar.

Respecto al desayuno del mismo grupo señalado, destacan cifras como que un 53% (422) señala consumir un desayuno bajo nutricionalmente, y de aquellos que afirman tener una calidad de sueño optima, es decir, de un total de 284 estudiantes, solo el 2% (6) contestó que no consume desayuno. 

Además, respecto de aquellos que declararon presentar una calidad de sueño inadecuada, coincide directamente con un consumo inadecuado de pescado (83,5% de los encuestados), es decir, en exceso o de un nivel nutricional bajo.

El estudio fue realizado a 1.079 estudiantes de distintas universidades chilenas, liderado por Samuel Durán, académico de Nutrición y Dietética de la Facultad de Ciencias para el Cuidado de la Salud USS. “Una buena alimentación juega un papel fundamental en la calidad de sueño de los estudiantes universitarios, siendo el desayuno y la cena saludables, que contengan frutas y verdura, las principales consideraciones a tomar en cuenta. En este sentido, el reconocimiento de esta relación puede tener implicancias importantes para la salud y bienestar de los universitarios”, comentó Durán.

El investigador además agregó que “es importante considerar que para los estudiantes universitarios es clave una buena alimentación, realizar actividad física regular y dormir adecuadamente, ya que favorece un buen rendimiento académico y asegura una mejor calidad de vida en esta etapa.

Según explica el doctor Yasmani Estrada, médico general de Tarapacá Interclínica, nuestro organismo necesita reducir la temperatura para iniciar el ciclo de sueño. Por ello, si el ambiente está demasiado frío, pueden aparecer dificultades para que se produzca adecuadamente este proceso y sea posible descansar. “También hay un factor importante de incomodidad física: cuando está demasiado helado, uno no se siente cómodo, cuesta conciliar el sueño o se despierta durante la noche”, añade.

Se estima que la temperatura ambiental ideal para dormir bien debe situarse entre los 15 y 19 grados Celsius, rango que facilita la termorregulación del cuerpo: “Se trata de un ambiente fresco y confortable, que favorece la cantidad de tiempo que pasamos en las fases más profundas y reparadoras del sueño”, precisa el especialista de Tarapacá Interclínica.

No se trata solo de estar incómodo al día siguiente: “Cuando el organismo no tiene un sueño reparador, es posible experimentar fatiga, irritabilidad, dificultades de concentración y disminución del rendimiento cognitivo”, sostiene el doctor.

A un plazo más extenso, se estima que la falta de sueño reparador es factor de riesgo en el desarrollo de condiciones de salud como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y debilitamiento del sistema inmunológico.

Preocupación por el bienestar

Si bien la calefacción es una ayuda importante para soportar las bajas temperaturas nocturnas, es importante también obtenerla mediante métodos seguros, que no pongan en riesgo el bienestar de la familia. Se debe considerar ropa de cama adecuada y vestimenta que permita mantener el calor corporal, pero también la libertad de movimiento, de acuerdo con las preferencias personales.

“No olvidar que el frío puede elevar la probabilidad de contraer un resfriado u otra enfermedad que, a la vez, afectará el dormir por la incomodidad de su progresión, con síntomas como congestión, tos y malestar”, comenta el doctor Estrada.

En el caso de que se hayan tomado las medidas pertinentes para combatir el frío a la hora de dormir y aún así persisten condiciones como insomnio, fatiga, dolor, entumecimiento, ansiedad, depresión y problemas respiratorios, cardíacos o circulatorios, es importante buscar la opinión de un profesional de la salud para descartar otros problemas médicos y recibir orientación especialista.

Consultar si uno tiene problemas para dormir en invierno es crucial, ya que el insomnio o la falta de sueño reparador pueden afectar negativamente la salud física y mental, concluye el doctor Yasmani Estrada: “Un médico puede identificar y tratar problemas subyacentes como la apnea del sueño, la depresión estacional, o los trastornos del ritmo circadiano, además de proporcionar soluciones personalizadas para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general”.