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Siete ejercicios recomendados para mejorar la condición física y de salud después de los 40

Siguiendo una rutina sencilla, pero completa, se pueden mitigar los efectos del envejecimiento en el sistema musculoesquelético y tener una mejor calidad de vida.

A lo largo del ciclo vital, nuestro cuerpo experimenta cambios propios de la edad. Ya en los 40, podemos encontrar pérdida gradual de la masa muscular, mayor tendencia a la acumulación de grasa, menor elasticidad de la piel y las articulaciones, metabolismo más lento, reducción de la capacidad cardiovascular y la capacidad de recuperación, entre otros.

“Es importante tener en cuenta que estos cambios varían de persona a persona y están influenciados por factores genéticos, salud general y, en gran medida, por el estilo de vida”, explica Sergio Salazar, kinesiólogo y académico de la U. Andrés Bello, sede Concepción.

Frente a estos cambios, agrega el experto, que es crucial mantener una rutina de actividad física equilibrada que apunte a atenuar estos factores, con el fin de evitar que dichos cambios afecten tempranamente la funcionalidad y el bienestar. Para el kinesiólogo hay siete ejercicios que deberían ser parte de la rutina y que ayudarán a mejorar la condición de salud y calidad de vida.

Ejercicios

• Estiramiento muscular general, como el estiramiento de cuello, muñecas, hombros y columna son esenciales para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular, comunes a medida que envejecemos.

• Fortalecimiento muscular, como las sentadillas y ejercicios con tu propio peso corporal, para mantener la masa muscular y la masa ósea, mitigando los efectos del envejecimiento en el sistema musculoesquelético. También puedes incluir trabajo con peso extra, siempre bajo supervisión profesional.

• Ejercicios de estabilidad, como ejercicios con demanda de equilibrio, que no solo mejoran la postura, sino que también reducen el riesgo de caídas, factor importante a partir de esta edad. Un ejemplo de esto es el yoga o similares.

• Ejercicios aeróbicos de baja o moderada intensidad, como caminar o nadar, para mejorar la resistencia cardiovascular y la salud en general del sistema circulatorio. No obstante, es fundamental adaptar la intensidad y duración de estos ejercicios de acuerdo con la condición física individual.

• Movilidad articular, como círculos con la cabeza, brazos, muñecas, cadera y tobillo, contribuyen a mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones y previenen la pérdida de flexibilidad.

• Ejercicios de respiración consciente, incluyendo técnicas de respiración profunda y controlada, que no solo mejoran la oxigenación del cuerpo, sino que también reducen el estrés y promueven la relajación.

• Actividad física regular busca una actividad individual o grupal que sea de tu agrado y que se adapte a tus capacidades. Una actividad física regular motivante también favorece la salud mental.

“La invitación es a integrar una rutina que aborde los diversos aspectos de la salud física y mental. Es vital que cada individuo consulte con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios más específica, para asegurar que se adapte a sus necesidades y condiciones”, detalla.

Por último, Sergio Salazar entrega un consejo clave: “Transfórmate en una persona activa y recuerda que siempre es bueno escuchar al cuerpo, adaptando la intensidad según sea necesario para evitar lesiones y garantizar un progreso gradual y seguro en el camino hacia una vida activa y saludable”.