Legumbres son clave para una alimentación saludable y sostenible

Silvana Cisternas León, Académica Nutrición y Dietética Universidad Andrés Bello

Las legumbres son una parte fundamental de una alimentación balanceada y saludable, poseen Nutrientes Esenciales en la dieta humana, son una excelente fuente de proteínas, especialmente para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. También tiene un alto aporte en fibra, vitaminas del complejo B, hierro, calcio, zinc y otros nutrientes esenciales.

La fibra presente en ellas ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y previene problemas como el estreñimiento, además pueden ayudar a controlar el peso al proporcionar una sensación de saciedad por más tiempo.

Por otra parte, el consumir legumbres regularmente se asocia con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto debido al contenido de fibra y fitoquímicos que posee. La fibra presente en las legumbres más los carbohidratos complejos que poseen permiten mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que es crucial para prevenir y controlar la diabetes.

Algunos tipos de legumbres poseen triptófano, por lo que pueden tener efectos positivos en la salud mental al contribuir a la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado con el bienestar y el estado de ánimo.

Además, el cultivo de legumbres tiene un bajo impacto ambiental en comparación con la producción de carne, ya que requieren menos recursos hídricos y emiten menos gases de efecto invernadero, por lo que son un alimento con alta sustentabilidad.

Definir la “mejor” legumbre puede variar dependiendo de los gustos personales, las necesidades dietéticas y las preferencias culinarias. Sin embargo, hace poco la Universidad de Harvard seleccionó a las Lentejas como la legumbre más completa.

Esto debido a que las lentejas son una excelente fuente de nutrientes y ofrecen varios beneficios para la salud.  Entre ellos podemos destacar su alto contenido proteico, pues son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las hace especialmente útiles para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. Proporcionan una buena cantidad de aminoácidos esenciales, su aporte es de aproximadamente 9 gr cada 100 gr cocidos.

Además, aportan fibra dietética, tanto soluble como insoluble, en cerca de 8 gr de fibra cada 100 gr de producto cocido. Son bajas grasas saturadas y colesterol, lo que las convierte en una opción saludable para aquellos que buscan controlar su ingesta de grasas.

Un factor importante es que son ricas en hierro, un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. También son una buena fuente de otros minerales como el potasio, el magnesio y el zinc. Proporcionan alrededor de 3.3 mg de hierro, que es aproximadamente el 18% del valor diario recomendado para adultos.

Su versatilidad culinaria también es digna de ser resaltada. Las lentejas se pueden usar en una amplia variedad de platos, como sopas, guisos, ensaladas, curry y hamburguesas vegetarianas, entre otros

En síntesis, son una excelente opción alimentaria debido a su perfil nutricional rico en proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Su inclusión regular en la dieta puede proporcionar una serie de beneficios para la salud a largo plazo e, incluso, para el medio ambiente.