Preparaciones tradicionales aportan nutrientes claves para fortalecer el sistema inmune y mantener la energía durante los meses en que las temperaturas son más bajas.
Entre caldos, guisos y recetas cargadas de tradición, los sabores de la cocina chilena se convierten en aliados para enfrentar el frío. Más allá del placer de comer un plato caliente, la nutricionista y académica de la Universidad Andrés Bello, María Constanza Bugmann, destaca que muchos platos típicos podrían aportar nutrientes esenciales para fortalecer el organismo en los meses más helados del año.
Este 15 de abril se conmemora el Día de la Cocina Chilena, que busca rescatar lo mejor de nuestra gastronomía de norte a sur y de cordillera a mar. Para apoyar el buen funcionamiento del sistema inmune, es conveniente, señala la especialista, priorizar alimentos con buena fuente de proteínas, vitaminas A, C, D, E y minerales como el zinc y hierro, fibra y prebióticos. “Algunas combinaciones de preparaciones donde podemos encontrar estos nutrientes son el yogur natural con kiwi y nueces; lentejas con verduras más ensalada de tomates o naranja de postre; pan integral con palta y chucrut fermentado y jurel o salmón con arroz integral más ensaladas crudas idealmente”.
Antojos en días fríos
La docente aclara que, en los días más fríos, puede aumentar el hambre y los antojos, por una mezcla de biología, hábitos y ánimo. “El organismo gasta un poquito más de energía para mantener la temperatura, lo que podría aumentar el apetito. También el frío o días más oscuros suelen bajar el ánimo, lo que hace preferir alimentos dulces o ricos en carbohidratos que dan una sensación rápida de bienestar, ya que, activan circuitos de recompensa a través de la dopamina la serotonina”, detalla.
Agrega que, desde el punto de vista de hábitos o costumbres, en los meses de otoño e invierno se eligen más sopas cremosas, pan, masas y preparaciones más “contundentes”, que son normales culturalmente y aumentan la ingesta sin notarlo. Esto, debido a que el metabolismo cambia levemente con el frío “ya que se invierte más energía en termorregulación, principalmente desde el tejido adiposo pardo, aquel que genera calor en la termogénesis, es decir, en el sistema que tiene nuestro organismo para generar energía/calor. Pero el cambio más importante viene de las conductas, comida, actividad física y sueño”.
Controlar el consumo
Para controlar la ingesta de alimentos más calóricos en esta temporada, como sopas cremosas, pan, masas, chocolate, entre otros, sin que la persona se sienta restringida, María Constanza Bugmann aconseja planificar cuántas porciones se debe consumir durante el día, utilizando los distintos grupos de alimentos. “Hacer preparaciones ‘más livianas’, por ejemplo, sopas y cremas en base a verduras utilizando lácteos descremados y agrega proteínas como huevo o pollo desmenuzado. Si vas a preparar cazuelas o carbonadas utilizar carnes magras y retira la piel (pollo o pavo) antes de cocinar. Asegura el aporte de proteínas en cada comida (huevo, legumbres, pollo, pescado, yogur) más fibra (verduras/legumbres/avena), ya que te ayudarán a mejorar la saciedad”.
Los “gustos” están autorizados una o dos veces a la semana. “Si planificamos hay menos picoteo diario y si vas a picotear prefiere infusiones calientes, yogurt, avena o snacks como frutas, o frutos secos porcionados”, aclara.
Para mejorar el ánimo
Hay alimentos que pueden apoyar el bienestar, ya que, influyen en la energía, sueño, microbiota e inflamación, indica la académica. Los alimentos que podrían contribuir son pescados grasos; carbohidratos integrales, alimentos con magnesio, zinc y folato (legumbres, frutos secos, semillas de zapallo y verduras de hoja verde), los fermentados (yogur, kéfir, chucrut, etc.) y fibra, y, finalmente, el cacao amargo o cacao sin azúcar en leche o infusión.
La nutricionista explica cómo adaptar platos tradicionales (como guisos o sopas) para que sean más saludables. “Esto se hace aumentando las verduras, eligiendo proteínas magras, pollo o pavo sin piel, pescados, o legumbres, utilizando pequeñas cantidades de aceite, evitando la crema, y ajustando los carbohidratos, en sopas o guisos”.
Comidas calientes más recomendables
Las comidas calientes más recomendables son las que llevan verduras más proteína más fibra, con poco sodio y grasas saludables, recomienda la docente. “Por ejemplo, sopas y caldos que incorporen proteínas y carbohidratos integrales más verduras y aceite vegetal, y que no sean caldo más fideos solamente. Los guisos de legumbres, cereales y verduras aportan fibra, proteína vegetal y hierro”, dijo.
Agrega que las cremas de verduras, sin crema con proteínas como, pollo desmenuzado, topping de huevo o garbanzos, son ideales en esta época. También se pueden preparar platos al horno como verduras horneadas y proteínas. Y en cuanto a los desayunos, es útil la avena con leche más frutas”, aconseja.
Por eso, para equilibrar comidas “pesadas” de invierno como guisos, masas, panes, o cremas, la idea no es prohibirlas, sino compensarlas con volumen nutritivo, agregando en lo posible más verduras o proteínas de buena calidad, cuidando la porción y frecuencia.
Receta: cazuela de ave
Ingredientes
– trutros de pollo
– zapallo
– porotos verdes
– papas
– zanahoria
– choclo en trozo
– ajo
– Cilantro
– Pimienta y sal
Preparación:
Prepara el pollo y la base del caldo, retirando la piel y grasa visible del pollo, luego poner en una olla grande junto a unos 2,5 litros de agua fría, y llevar a fuego medio. Mientras se calienta, pelar el diente de ajo, agregarlo entero para aromatizar desde el inicio. Cuando comience a hervir, bajar el fuego y retirar con una cuchara la espuma que se forme en la superficie.
Agrega las verduras. Pelar las papas y el zapallo y cortar en trozos grandes. Pelar también la zanahoria y córtala en julianas gruesas. Una vez que el pollo lleve unos 15 minutos de cocción, agregar las papas, el zapallo, los trozos de choclo, la zanahoria, y porotos verdes cortados en tiritas. Después revolver con cuidado y añadir sal y pimienta a gusto.
Seguir cocinando a fuego medio-bajo por unos 30 a 35 minutos, o hasta que las papas y el zapallo estén completamente cocidos y el pollo quede bien tierno. También verificar la sazón y ajustar si es necesario. Repartir en cada plato un trutro, una papa, un trozo de zapallo y uno de choclo, luego añade caldo y verduras para completar. Terminar espolvoreando cilantro fresco picado justo antes de servir para darle un aroma más fresco y casero.
